Sturzprävention im Herbst und Winter – sicher durch die dunkle Jahreszeit

Nasses Laub macht die Wege im Herbst schnell rutschig, potenzielle Stolperfallen werden wegen der früh einsetzenden Dämmerung leicht zu spät erkannt. Deshalb steigt im Herbst das Sturzrisiko – eine gute Sturzprävention ist daher umso wichtiger, besonders für Senioren. Denn Kraft und Gleichgewicht lassen mit den Jahren nach. Doch wenn du ein paar einfache Dinge berücksichtigst, kannst du auch im Herbst sicher und mit Freude in Bewegung bleiben. Erfahre hier, was du tun kannst:

In der kalten Jahreszeit kommen mehrere Faktoren zusammen, die dazu führen, dass du leicht stürzen kannst. Dies kann jeden treffen. Besonders gefährdet sind jedoch ältere Menschen, solche mit Seh- und Hörbeeinträchtigungen, mit Erkrankungen oder Medikamenten, mit eingeschränkter Mobilität und Gehhilfen sowie solche, die schon einmal gestürzt sind. Doch es ist wichtig, auch im Herbst und Winter in Bewegung zu bleiben. Wenn du ein paar Dinge berücksichtigst, kannst du dein Sturzrisiko in vielen Fällen deutlich verringern.

Nässe und Glätte

Regen, nasses Laub und Nebel machen Wege und Außentreppen rutschig. Im Winter kommen Eis und Frost hinzu, die besonders morgens und abends unbemerkt überfrieren können.

Das kannst du tun

• Trage Schuhe mit rutschfester, profilreicher Sohle.

• Gehe langsam, mache kleine Schritte und setze den ganzen Fuß flach auf.

• Meide im Herbst nasse Laubhaufen und wähle im Winter geräumte, gestreute Wege.

• Halte dich an Handläufen fest und nutze im Winter zum Beispiel Spikes für deine Schuhe oder gegebenenfalls für die Rollator-Räder. Auch ein Gehstock oder eine Unterarmstütze mit Eisspitze gibt dir bei Glatteis mehr Halt.

Schlechtere Sicht

Im Herbst und Winter wird es früh dunkel und morgens erst spät hell. Unebenheiten, Bordsteinkanten oder Stufen sind im Dämmerlicht schwerer zu erkennen.

Das kannst du tun

• Trage helle Kleidung mit Reflektoren, damit du gut gesehen wirst.

• Sorge für gute Beleuchtung im Hausflur, auf der Treppe und vor der Haustür.

• Nimm bei Dunkelheit eine Taschenlampe oder Stirnlampe mit.

• Lass deine Brille regelmäßig überprüfen, damit du optimal sehen kannst. Beachte, dass Gleitsichtbrillen auf Treppen die Tiefenwahrnehmung beeinflussen können!

Kraft und Balance

Bei Kälte sind Muskeln und Gelenke steifer, hinzu kommt, dass sich viele Menschen in der dunklen Jahreszeit weniger bewegen als sonst. Dadurch lassen Kraft und Gleichgewicht schneller nach. Auch dicke Kleidung kann die Beweglichkeit manchmal einschränken.

Das kannst du tun

• Bleibe in Bewegung: Spaziergänge, Gymnastik oder Tanzen halten dich fit.

• Übe Balance im Alltag, zum Beispiel mit dem Einbeinstand beim Zähneputzen (halte dich dabei am Waschbecken fest).

• Stärke deine Beine. Dafür ist zum Beispiel die Übung „Aufstehen und Hinsetzen“ geeignet.

• Wähle Kleidung, die warm hält, dich aber nicht einengt.

Die meisten Stürze passieren zu Hause, und genau dort kannst du mit wenigen Handgriffen viel bewirken. Gehe die Liste in Ruhe durch und hake ab, was du schon geschafft hast. Jeder erledigte Punkt macht dein Zuhause ein Stück sicherer!

Deine Checkliste

Stolperfallen beseitigen

• Lose Teppiche und Läufer entfernen oder mit rutschfesten Unterlagen oder Teppichklebeband fixieren.

• Kabel und Leitungen an der Wand entlang verlegen oder in Kabelkanälen verstecken.

• Türschwellen und Teppichkanten markieren oder abflachen.

• Laufwege in der Wohnung freihalten, etwa von Schuhen, Taschen, Wäscheständern oder Möbeln.

• Häufig genutzte Dinge in Griffhöhe lagern, damit du nicht auf Stühle oder Hocker steigen musst.

Besser sehen durch gute Beleuchtung

• Flur, Treppe, Bad und Küche hell und blendfrei ausleuchten.

• Lichtschalter idealerweise am Ein- und Ausgang jedes Raumes und am Anfang und Ende der Treppe anbringen.

• Nachtlichter oder Bewegungsmelder für den nächtlichen Weg ins Bad einsetzen.

• Defekte Leuchtmittel zügig austauschen und eine Taschenlampe griffbereit ans Bett legen.

• Treppenstufen mit hellen, kontrastreichen Streifen an den Kanten markieren.

Halt geben mit Haltegriffen und Handläufen

• Haltegriffe an Dusche, Badewanne und Toilette fest montieren (dies sollte am besten eine Fachperson übernehmen).

• Handläufe auf beiden Seiten der Treppe anbringen.

• Nutze einen stabilen Duschhocker oder Badewannensitz, wenn du im Stehen unsicher bist. Wichtig: Keine Saugnapf-Griffe verwenden, denn sie können sich lösen und bieten keinen verlässlichen Halt.

Rutschfeste Matten und Böden

• Rutschfeste Matten in Dusche und Badewanne verwenden.

• Eine Badematte mit rutschfester Unterseite vor die Dusche legen.

• Verschüttetes Wasser sofort aufwischen.

• Auf glatten Böden rutschfeste Hausschuhe mit festem Halt tragen, statt auf Socken oder in lockeren Pantoffeln zu gehen.

Das kann hilfreich sein: Ein Telefon oder Notrufgerät in Reichweite gibt zusätzliche Sicherheit. Viele Krankenkassen, Pflegekassen oder Wohnberatungsstellen informieren dich außerdem häufig sogar kostenlos zu Umbauten und möglichen Zuschüssen.

Dein Rollator ist ein zuverlässiger Begleiter, und mit einer kurzen Kontrolle vor der kalten Jahreszeit bleibt er das auch bei Nässe und wenn viel Laub auf dem Boden liegt. Selbst für Schnee und Eis lässt er sich fit machen, sodass du ihn dann sicherer für Ausflüge nach draußen nutzen kannst. Hier eine Checkliste für dich, bei der du Punkt für Punkt abhaken kannst. Tipp: Wenn du sichergehen willst, dass alles in Ordnung ist und du nichts Wichtiges vergessen hast, kannst du deinen Rollator auch im Sanitätshaus herbst- und wintertauglich machen lassen.

Die Checkliste:

Bereifung prüfen

• Kontrolliere das Profil der Reifen. Ist es noch tief genug oder schon abgefahren?

• Bei Luftreifen solltest du den Luftdruck prüfen und die Reifen bei Bedarf aufpumpen.

• Überprüfe die Reifen auf Risse, Löcher oder spröde Stellen im Gummi.

• Entferne Steine, Laub und Schmutz aus dem Profil und den Rädern.

• Prüfe, ob sich die Räder leicht und gleichmäßig drehen.

Bremsen kontrollieren

• Ziehe beide Bremsgriffe und überprüfe, ob die Bremsen spürbar und gleichmäßig auf beiden Seiten arbeiten.

• Teste die Feststellbremse: Der Rollator muss danach sicher stehen bleiben.

• Überprüfe Bremszüge und Bremsbeläge auf Verschleiß, Knicke oder Lockerungen.

• Lass, wenn du unsicher bist, die Bremsen in einem Sanitätshaus einstellen.

Licht und Reflektoren

• Überprüfe Reflektoren an Rahmen und Rädern auf Vollständigkeit und Sauberkeit.

• Ersetze fehlende Reflektoren und bringe gegebenenfalls zusätzliche Reflexstreifen an.

• Rüste an deinem Rollator gegebenenfalls eine Beleuchtung nach, zum Beispiel ein kleines LED-Licht vorn und hinten, damit du auch in der Dämmerung gut gesehen wirst.

• Teste die Batterien oder Akkus der Beleuchtung rechtzeitig und wechsle sie bei Bedarf.

Eiskrallen und Winterzubehör

• Du kannst spezielle Eiskrallen (auch Eisspikes genannt) an deinem Rollator anbringen. Sie geben auf Schnee und Eis zusätzlichen Halt. Prüfe aber genau, ob sie zu deinem Modell passen und fest sitzen.

• Bleibe dennoch nach Möglichkeit auf geräumten und gestreuten Wegen, denn auch Eiskrallen ersetzen keine Vorsicht.

• Überprüfe die Handgriffe auf festen Sitz und trage bei Kälte warme, griffige Handschuhe.

Generell ist es wichtig, im Herbst und Winter mit dem richtigen Schuhwerk unterwegs zu sein, um Stürze zu vermeiden. Umso wichtiger ist dies allerdings, wenn du zum Beispiel mit einer Mobilitätshilfe unterwegs bist. Achte besonders auf Profil, Passform und Sohle deiner Schuhe, damit du auch auf rutschigem oder glattem Untergrund sicher unterwegs sein kannst.

Profil

Eine Sohle mit tiefem, gleichmäßigem Profil sorgt für guten Halt auf nassem Laub, Schnee und feuchtem Pflaster. Schau regelmäßig nach, ob das Profil noch ausreichend tief ist, denn abgelaufene Sohlen verlieren an Griffigkeit. Wenn du einen Rollator oder Gehstock nutzt, helfen dir Schuhe mit einem guten Profil dabei, sicher zu gehen und dich verlässlich abzustützen.

Passform

Gutsitzende Schuhe geben dem Fuß Halt. Sie sollten weder drücken noch zu locker sitzen und außerdem genug Platz für die Zehen bieten. Besonders praktisch sind Schuhe mit Klettverschluss oder einer festen Schnürung, die du leicht anpassen kannst – etwa, wenn die Füße im Laufe des Tages anschwellen. Ein knöchelhoher Schaft und ein niedriger, breiter Absatz sorgen zusätzlich für Stabilität. Achte beim Anprobieren darauf, ob die Schuhe auch dann noch bequem bleiben, wenn du dicke Winterstrümpfe trägst.

Rutschhemmende Sohlen

Eine weiche, rutschhemmende Sohle bleibt auch bei Kälte flexibel und haftet besser auf glatten Flächen als eine harte Kunststoffsohle. Achte beim Kauf deiner Schuhe auf Hinweise wie „rutschhemmend“ oder „rutschfest“ und teste die Sohle am besten direkt im Geschäft. Bei Eis und festgetretenem Schnee bieten überziehbare Schuhspikes zusätzlichen Halt. Natürlich musst du diese wieder abnehmen, sobald du dich in einem Gebäude aufhältst. In einem Sanitätshaus kannst du dich fachkundig beraten lassen.

Gut zu wissen: Probiere die Schuhe am besten nachmittags an, dann sind die Füße etwas größer. So vermeidest du Druckstellen und zu enge Schuhe, die das Gehen unangenehm machen. Im Laufe des Tages sammelt sich durch Stehen, Gehen und Sitzen etwas Flüssigkeit in den Beinen und Füßen, besonders im Bereich der Knöchel und des Fußrückens. Dadurch werden die Füße am Nachmittag und Abend ein wenig dicker und oft auch länger. Schwellen deine Füße hingegen stark oder plötzlich an, so solltest du dies ärztlich abklären lassen.

Kraft und Balance sorgen dafür, dass dein Körper auf unerwartete Situationen – zum Beispiel, wenn du auf nassem Laub ausrutschst oder über einen Bordstein stolperst – schnell und sicher reagieren kann.

Kraft

Starke Muskeln in Beinen, Hüfte und Rumpf halten dich stabil, helfen dir beim Aufstehen und Treppensteigen und geben dir Halt, wenn du ins Wanken gerätst. Mit den Jahren und bei wenig Bewegung bauen Muskeln ab, aber sie lassen sich in jedem Alter wieder stärken.

Balance

Das Gleichgewicht ist ein Zusammenspiel aus Augen, Gleichgewichtsorgan, Gelenken und Muskeln. Wenn du es regelmäßig trainierst, lernt dein Körper, kleine Schwankungen automatisch auszugleichen, bevor du überhaupt ins Straucheln gerätst.

So kannst du beides trainieren

Mit ein paar einfachen Übungen stärkst du Beine und Balance – und brauchst dafür nicht einmal Geräte. Schon zehn bis fünfzehn Minuten Training mehrmals die Woche, können viel bewirken. Darauf solltest du jedoch achten: Sorge für festen Stand, trage rutschfeste Schuhe und halte dich bei den Übungen immer an einem stabilen Möbelstück fest. So kannst du in deinem ganz eigenen Tempo sicher üben.

Dein Rollator begleitet dich jeden Tag, und gerade in der kalten Jahreszeit ist es gut zu wissen, dass er einwandfrei funktioniert. Viele Sanitätshäuser bieten dir dafür einen kostenlosen Rollator-Check an. Dabei schauen Fachleute einmal genau hin, damit du sicher unterwegs bist.

Was wird beim Check geprüft?

• Bremsen und Feststellbremse: Funktionieren sie zuverlässig und gleichmäßig?

• Reifen und Räder: Sind Profil, Luftdruck und Lauf in Ordnung?

• Rahmen und Griffe: Sitzen alle Schrauben, Verbindungen und Handgriffe fest?

• Höhe der Griffe: Passt der Rollator noch zu deiner Körpergröße und Haltung?

• Zubehör: Sind Reflektoren, Beleuchtung, Korb oder Tablett in gutem Zustand?

Das sind deine Vorteile

• Kleine Mängel werden erkannt, bevor sie gefährlich werden.

• Einstellungskorrekturen, zum Beispiel an den Bremsen, werden oft direkt vor Ort erledigt.

• Du erhältst eine persönliche Beratung, auch zu Winterzubehör wie Eiskrallen oder Beleuchtung.

• Fachleute beantworten alle Fragen rund um deinen Rollator. Sind Reparaturen oder neue Teile nötig, kannst du dich gleich vor Ort zu den Kosten beraten lassen.

So gehst du vor

• Frage in deinem Sanitätshaus nach, ob ein Rollator-Check angeboten wird.

• Vereinbare am besten vorab einen Termin, damit du nicht warten musst.

• Bring deinen Rollator mit und nenne alles, was dir aufgefallen ist, zum Beispiel ein Quietschen oder eine schwergängige Bremse.

Nasses Laub, Glätte und frühe Dunkelheit erhöhen in Herbst und Winter das Sturzrisiko. Besonders gefährdet sind Menschen, die auf Mobilitätshilfen angewiesen sind, Senioren und Menschen mit eingeschränktem Gleichgewicht. Doch mit der richtigen Vorbereitung kannst du selbst einiges dazu beitragen, auch auf rutschigem Boden sicher unterwegs zu sein. Passende Schuhe, gute Beleuchtung, ein sicher gestaltetes Zuhause und ein gut gepflegter Rollator geben dir im Alltag zusätzlichen Halt. Im Sanitätshaus kannst du dich dazu fachkundig beraten lassen – auch zu speziellem Winterzubehör für deine Mobilitätshilfen. Regelmäßige Übungen für Kraft und Balance halten dich außerdem fit und stärken dein Selbstvertrauen, sodass du die kalte Jahreszeit sicher, aktiv und mit Freude genießen kannst.